「自重トレーニングを頑張っているのに、体に変化が見られない…。このまま続けても効果ないんじゃないかな…？」
そんな風に悩んでいませんか。
コツコツ続けているのに成果が出ないとガッカリしますよね。
しかし、諦めるのはまだ早いです。正しい知識を身につければ、自重トレーニングでも体は確実に変わりますよ。
本記事で解決できること
- 自重トレーニングが本当に効果がないのか知りたい
- 自重トレーニングが自分のレベルに合っているのか知りたい
- 自重トレーニングで効果的に鍛える方法が知りたい
- 自重トレーニングにおすすめな筋トレアイテムを紹介してほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、自重トレーニングで効果が実感できない理由と鍛え方のコツについて詳しく解説していきます。
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自重トレーニングは効果ない？実感できない3つの理由
自重トレーニングで効果を実感できない主な理由は、以下の3つです。
心当たりがないかチェックしてみましょう。
フォームの誤り
自己流の誤ったフォームでは、狙った筋肉にうまく刺激が伝わりません。
それどころか、関節を痛めるなどケガの原因にもなりかねないため注意が必要です。
負荷が足りない
いつも同じ回数やセット数では、筋肉が刺激に慣れて成長が停滞してしまいます。
筋肉を成長させるには、徐々に負荷を高めていく必要があるでしょう。
栄養不足
トレーニングで傷ついた筋繊維は、栄養を吸収して修復されることで太くなります。
特に筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、いくらトレーニングを頑張っても筋肉は大きくなりません。
自重トレーニングの対象は筋トレ初心者〜中級者まで
自重トレーニングは、筋トレを始めたばかりの初心者からある程度慣れてきた中級者に最適なトレーニング方法です。
自分の体重を負荷にするためケガのリスクが低く、マシンやフリーウエイトと比べて正しいフォームを習得しやすいメリットがあります。筋トレの土台となる基本的な筋力や体の使い方を身につけるのに最適といえるでしょう。
一方で、自分の体重以上の負荷をかけることは難しいため、ボディビルダーのような圧倒的な筋肥大を目指す上級者には物足りなく感じるかもしれません。
自重トレーニングで効果的に鍛える3つのコツ
自重トレーニングの効果を最大化するためには、いくつかのコツを押さえることが重要です。
これから紹介する3つのポイントを意識するだけで、トレーニングの質は格段に向上しますよ。
コツ1.フォームを重視する
まず何よりも大切なのが、正しいフォームで行うことです。
回数をこなすことよりも、一回一回を丁寧に行うことを意識してください。
客観的にフォームをチェックするために、以下の方法を試してみるのがおすすめです。
フォームのポイント
- 鏡で自分の姿を確認する
- スマートフォンで動画を撮影する
コツ2.回数とセット数を増やす
筋肉を成長させるには、常に新しい刺激を与え続けることが不可欠です。
毎回同じ回数で満足していては、体はすぐに慣れてしまい成長は頭打ちになります。
まずは各種目の目標回数を設定し、それをクリアできたら次は1回でも多く挑戦しましょう。
また、セット数を増やしたり、セット間の休憩（インターバル）を短くしたりすることも有効な負荷アップの方法です。
コツ3.タンパク質多めのバランスの良い食事を摂る
どんなにトレーニングを頑張っても、栄養が足りなければ筋肉は大きくなりません。
筋肉の材料であるタンパク質を多く取り入れつつ、バランスの良い献立を意識してみてください。
タンパク質が多い食材
- 鶏胸肉、ささみ
- 魚（サバ、鮭、マグロの赤身など）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 赤身の牛肉
どうしても食事だけで補うのが難しい場合は、手軽に摂取できるプロテインパウダーの活用も検討してみてください。
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自重トレーニングにおすすめな筋トレアイテム3選
自重トレーニングに慣れてきたら、筋トレアイテムを取り入れてみましょう。
ここでは、自宅でのトレーニング効果を格段にアップさせるおすすめアイテムを3つ紹介します。
アイテム1.プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を格段に高めてくれるアイテムです。
バーを握ることで手首の負担が軽減されるだけでなく、可動域が広がり大胸筋をより深くストレッチさせることができます。
床で行う腕立て伏せよりも強烈な刺激が筋肉に入るため、胸板を厚くしたい方には特におすすめですよ。
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プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
【関連記事】プッシュアップバーに関する詳しい記事はこちら
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
アイテム2.腹筋ローラー
腹筋ローラーは、シックスパックを目指すなら欠かせないアイテムでしょう。
見た目はシンプルですが、腹筋に強烈な刺激を与えることができます。
通常の腹筋運動では物足りないと感じている方に最適。かなり負荷が高いため、最初は膝をついた状態（通称：膝コロ）から始めるのがおすすめです。
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「腹筋ローラーを始めたけど、ぽっこりお腹が全然変わらない…。効果ないって噂を聞いたけど、実際どうなんだろう？」こんな疑問を抱いていませんか？手軽に始められる腹筋ローラーですが、やり方を間違えると思うような効果は得られません。しかし、正しい知識を身につければ理想の腹筋を手に入れられますよ。
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腹筋ローラーは効果ない？実感できない原因とお腹を引き締めるコツ3つ
アイテム3.チンニングスタンド
チンニングスタンドは、自重トレーニングでは鍛えにくい背中の筋肉を効果的に鍛えるための最強アイテムです。
懸垂（チンニング）は、逆三角形のたくましい背中を作るのに欠かせません。
多くのモデルには、腕や胸を鍛えるディップスバーも付属しています。設置にはある程度のスペースが必要ですが、これ一台で上半身の主要な筋肉をほぼ網羅できるでしょう。
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「ジムに通う時間はないけど、カッコいい上半身を手に入れたい…。懸垂とディップスだけでも十分に鍛えられないかな？」あなたは、このように考えていませんか？懸垂とディップスは、数ある筋トレ種目のなかでも負荷が高く効果的なトレーニングです。
【関連記事】懸垂とディップスに関する詳しい記事はこちら
筋トレは懸垂とディップスだけで十分？理想の上半身を目指す3つのコツ
まとめ：自重トレーニングで理想の体を目指そう！
今回の記事では、自重トレーニングで効果が実感できない理由と鍛え方のコツについて解説しました。
効果が出ないと感じる主な理由は、「フォームの誤り」「負荷不足」「栄養不足」の3つ。まずは自分のトレーニングを見直し、正しいフォームで少しずつでも負荷を高めていくことを意識しましょう。
自重トレーニングの効果を最大限に引き出すには、以下のコツを実践してみてください。
- フォームを重視する：回数をこなすよりも、一回一回の動作を丁寧に行うことが成長への近道です。
- 回数とセット数を増やす：筋肉は新しい刺激に慣れてしまうため、少しずつでも負荷を高めていく意識が重要になります。
- タンパク質多めのバランスの良い食事を摂る：トレーニングと栄養はセットです。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取しましょう。
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「ダイエットのために筋トレをはじめたけど、思ったより体重が減らない…筋トレって実は消費カロリーが少ないって聞いたけど本当？」効果が実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも、心配はいりません。筋トレのダイエット効果は、単純な消費カロリーだけで測れないんです。
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