筋トレをしている多くの方が所有しているといわれる腹筋ローラー！効果の高さは知っていても、あまりのキツさに挫折する方も少なくありません。
中でももっとも効果が高いやり方が立ちコロ。しかし、誰でも簡単にできるわけではないんです。
いったい、できるまでにどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
本記事で解決できること
- 立ちコロってどんな種目？
- 立ちコロをやってもケガはしない？
- どうすれば立ちコロができるようになるの？
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、立ちコロのやり方とできるまでにやるべきトレーニング方法について詳しく解説していきます。
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腹筋ローラー「立ちコロ」とは？
「立ちコロ」とは、腹筋ローラーでもっとも難易度の高い種目です。
一般的な腹筋ローラーは「膝コロ」と呼ばれ、膝をついた状態で前に転がし元の位置に戻すことで腹筋に負荷を与えるやり方。
一方、「立ちコロ」は膝をつかずに立った状態で前に転がし元の位置に戻るやり方で、膝コロと比べて腹筋にかかる負荷は数倍にも相当します。
立ちコロができるようになる頃には、あなたはバキバキの腹筋を手に入れているでしょう。
立ちコロで鍛えられる部位
立ちコロでもっとも鍛えられるの部位は、腹筋の前面に位置する「腹直筋」です。
次いで、腹筋の側面である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、肩から腕にかけては「三角筋」と「上腕三頭筋」、背中は「広背筋」や「脊柱起立筋」といった上半身の多くの筋肉が鍛えられます。
さらには、腰回りの筋肉である「腸腰筋」、立って行うことで太ももの筋肉である「大腿四頭筋」といった下半身の筋肉まで強化できますよ。
立ちコロのフォーム
腹筋ローラーは、正しいフォームで行わなければしっかりと刺激を与えることができません。
以下の動画を参考に、正しいフォームを身につけましょう。
フォーム
- 肩幅程度に足を開いて立ち、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
立ちコロは高強度なトレーニングなので、はじめのうちは数回行うだけも十分に高い効果が期待できます。
まずは、限界回数×3セットを目安に行ってみてください。
効かせるためのポイント
- 腰をまっすぐにし、腹筋を伸ばした状態で前に転がす
腹筋が伸びている状態でいちばん負荷が強い状態。腰が曲がった状態だと、腹筋への刺激が減ってしまいます。 - 腕はできるだけ伸ばして、少しでも前に転がす
ただし、腕を伸ばし過ぎると肘を痛めてしまうので、8割程度伸ばすのが目安です。
「腹筋ローラーを始めたけど、ぽっこりお腹が全然変わらない…。効果ないって噂を聞いたけど、実際どうなんだろう？」こんな疑問を抱いていませんか？手軽に始められる腹筋ローラーですが、やり方を間違えると思うような効果は得られません。しかし、正しい知識を身につければ理想の腹筋を手に入れられますよ。
【関連記事】腹筋ローラーの効果に関する詳しい記事はこちら
腹筋ローラーは効果ない？実感できない原因とお腹を引き締めるコツ3つ
腹筋ローラーを行う際の注意点
腹筋ローラーを行う際は、立ちコロ・膝コロに限らず、ぜったいに腰をそらさないことが重要です。
前に転がしたときに負荷に耐えられずに腰が反ってしまうと、高確率で腰を痛めるリスクは否定できません。
特に立ちコロの場合は、高負荷であるため注意が必要。正しいフォームを維持できる強い腹筋は不可欠ですよ。
立ちコロができるまでのロードマップ
いきなり立ちコロに挑戦するのは、とってもキケンです。
以下のロードマップにしたがって、チャレンジしてみてください。
ステップ1.まずは膝コロ
「膝コロ」は、膝をついて前に転がす腹筋ローラーを使った種目で、もっとも初心者向けのやり方です。
膝コロでも正しいフォームで行えば、しっかりと腹筋に刺激が入りますよ。
フォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
しっかり腹筋に効かせるには、腰をまっすぐにキープしたまま往復するのがコツです。
目安として、20回3セットを正しいフォームで余裕を持ってできるようになったら次のステップに進みましょう。
ステップ2.壁に向かって立ちコロ
第2ステップは、壁に向かって立ちコロをする通称「壁コロ」です。
膝コロで回数が伸びたからといって、すぐに立ちコロができるわけではありません。壁をストッパー代わりにして立ちコロを行い、重心の置き方やバランス感覚を養っていきましょう。
フォーム
- 壁に向かって立ち、肩幅程度に足を開き、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
- 少しずつ壁からの距離を離していく
壁がある安心感にとらわれず、しっかりと負荷に耐えながら行うのがポイント。
立ちコロができるまでに大事なステップなので、じっくりやっていくのが大切です。
本来の立ちコロの深さまで、距離を伸ばせるようになったらOK！最終段階の立ちコロにチャレンジしましょう！
まとめ：立ちコロで最強の腹筋を目指そう！
今回の記事では、立ちコロのやり方とできるまでにやるべきトレーニング方法について解説しました。
立ちコロは、あらゆる腹筋トレーニングの中でももっとも高強度の種目。だからこそ、しっかりとした腹筋の強化や体幹が必要なんです。
しっかりと手順を踏んで腹筋の土台作っていけば、きっとあなたも立ちコロができるようになるでしょう。
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腹筋ローラーといえば、コスパ最強との呼び声も高い筋トレアイテム。特に高難易度の「立ちコロ」を達成したら、一流トレーニーといっても過言ではありません。そこで、「立ちコロができる人っていったいどれくらいの割合なんだろう…？」こんな疑問を抱いたことはありませんか？
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