「ジムに通う時間はないけど、カッコいい上半身を手に入れたい…。懸垂とディップスだけでも十分に鍛えられないかな？」
あなたは、このように考えていませんか？
懸垂とディップスは、数ある筋トレ種目のなかでも負荷が高く効果的なトレーニング。この2種目だけで、本当に理想の上半身を目指せるのか気になりますよね。
本記事で解決できること
- 筋トレは懸垂とディップスだけで十分なのか知りたい
- 懸垂とディップスで鍛えられる部位が知りたい
- 懸垂とディップスの正しいやり方が知りたい
- 懸垂とディップスで効果的に鍛える方法を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、筋トレが懸垂とディップスだけで十分な理由と効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。
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筋トレは懸垂とディップスだけで十分？おすすめな3つの理由
理想の上半身を目指すなら、懸垂とディップスだけで十分可能です。
ここでは、忙しいあなたにこそ、おすすめしたい3つの理由をご紹介します。
上半身の主要な筋肉を鍛えられる
懸垂は広背筋や僧帽筋など「引く筋肉」、ディップスは大胸筋や三角筋など「押す筋肉」をメインに鍛えられます。
この2つで上半身の主要な筋肉をほぼ網羅できるため、バランスの取れた身体が手に入ります。
どちらも高負荷なトレーニング
自分の全体重を負荷として扱うため、筋肉を大きくするのに必要な強い刺激を与えられます。
自重トレーニングでありながら、マシンやフリーウエイトにも劣らない高い効果が期待できるでしょう。
懸垂バーとディップススタンドのみでOK
トレーニングに必要な器具は、懸垂バーとディップススタンドだけ。
ジムに通う時間やお金を節約でき、自宅で手軽に本格的なトレーニングが可能です。
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懸垂とディップスで鍛えられる部位
懸垂とディップスで鍛えられる主な筋肉を、それぞれ紹介します。
懸垂で鍛えられる部位
- 広背筋（背中）：逆三角形の広い背中を作る中心的な筋肉。
- 僧帽筋（背中）：厚みのある背中を目指すなら、欠かせない筋肉。
- 大円筋（背中）：腕を引き付ける動作に関与する筋肉。
- 上腕二頭筋（腕）：いわゆる力こぶ。たくましい腕を作る。
- 前腕筋群（腕）：ぶら下がる際に使われ、握力を強化できる。
ディップスで鍛えられる部位
- 大胸筋下部（胸）：厚く、形の良い胸板の土台になる。
- 三角筋前部（肩）：肩の立体感や大きさを作る筋肉。
- 上腕三頭筋（腕）：いわゆる二の腕の部分。太い腕を目指すには必須。
懸垂とディップスの正しいやり方
懸垂とディップスは、少しのフォームの違いで効果が大きく変わる種目です。
狙った筋肉にしっかり効かせてケガのリスクを減らすためにも、まずは正しいやり方をマスターしましょう。
懸垂の正しいやり方
懸垂は、逆三角形の広い背中を作るのにもっとも効果的なトレーニングです。
自重でも背中全体に強烈な負荷をかけられますよ。
フォーム
- 手幅を肩幅より拳1〜2個分広く開き、バーを握る
- 胸をバーに近づけるように、肩甲骨を寄せながら体を引き上げる
- あごがバーの高さを超えたら、ゆっくりともとの位置に戻る
反動を使わず、背中の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
体を下ろす動作を2〜3秒かけて丁寧に行うと、さらに効果が高まります。
ディップスの正しいやり方
ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれる高負荷トレーニングです。
厚い胸板の土台となる大胸筋下部や、太い腕を作る上腕三頭筋に絶大な効果があります。
フォーム
- ディップスバーを握り、体を浮かせる
- やや体を前傾させ、ゆっくりと体を下ろしていく
- 肘が90度程度に曲がったら、体を持ち上げてもとの位置に戻る
体を深く下ろしすぎると、肩を痛める原因になるため注意してください。
胸の筋肉が伸びているのを感じながら、丁寧に行うのがコツです。
懸垂とディップスで効果的に鍛える3つのコツ
ここからは、懸垂とディップスの効果を最大化するためのコツを3つご紹介します。
ぜひ、実際のトレーニングに取り入れてみてください。
コツ1.加重ベルトで負荷を上げる
筋肉は同じ刺激に慣れるため、ずっと同じ負荷のトレーニングでは成長が停滞してしまいます。
筋肥大を促すには、負荷を少しずつ強くしていく意識が不可欠。懸垂やディップスが10回以上楽にできるようになったら、加重ベルトの導入を検討しましょう。
ベルトにダンベルプレートなどをぶら下げて体重を増やすことで、筋肉へ新鮮な刺激を与えられます。
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コツ2.筋肉が休まるスケジュールを組む
筋肉を効率的に成長させるには、トレーニングと同じくらい休息が重要です。
慣れるまでは懸垂とディップスを別々の日に設定するのがおすすめ。例えば、「月曜は懸垂、火曜はディップス、水曜は休み」といった分割スケジュールを組んでみましょう。
トレーニングで傷ついた筋肉は休息をとることで回復し、以前より強くなる超回復が起こります。
コツ3.タンパク質を十分に摂取する
どれだけハードなトレーニングをしても、筋肉の材料であるタンパク質が不足していては身体は変わりません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりのタンパク質の摂取基準は一般的な成人男性で60〜65gが平均値。[参照]この基準は日本人の平均体重から計算すると体重1kgあたり約0.8gに相当します。
しかし、これはあくまで健康維持のための量。筋肥大を目指すなら、その倍以上である体重×1.5g〜2.0gが必要不可欠です。
食事だけでこの量を補うのは大変なので、プロテインをうまく活用しましょう。
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まとめ：懸垂とディップスで理想の上半身を目指そう！
今回の記事では、筋トレが懸垂とディップスだけで十分な理由と効果的に鍛えるコツについて解説しました。
懸垂とディップスは、自宅で上半身の主要な筋肉をほぼすべて鍛えられる効率的な自重トレーニングです。
効果を最大化するためには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 加重ベルトで負荷を上げる：筋肉の成長を停滞させないため、体が慣れてきたら徐々に負荷を上げることが重要。
- 筋肉が休まるスケジュールを組む：トレーニングと同じくらい休息は重要。「超回復」を促し、効率的に筋肉を成長させる。
- タンパク質を十分に摂取する：筋肉の材料を不足させないことが体作りの鍵。プロテインの活用も効果的。
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「自重トレーニングを頑張っているのに、体に変化が見られない…。このまま続けても効果ないんじゃないかな…？」そんな風に悩んでいませんか。コツコツ続けているのに成果が出ないとガッカリしますよね。しかし、諦めるのはまだ早いです。正しい知識を身につければ、自重トレーニングでも体は確実に変わりますよ。
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