スクワットを頑張った翌日、太ももやお尻がひどい筋肉痛。「これって本当に効いている証拠なの…？フォームが間違っていて、ケガにつながる痛みだったらどうしよう…。」
こんな不安を感じている方も多いでしょう。
たしかに、筋肉痛が来ると達成感があります。しかし、筋肉痛＝筋トレ効果とはいえないかもしれません。
本記事で解決できること
- スクワットで筋肉痛になるのは効いてる証拠なのか知りたい
- スクワットで前ももばかりが筋肉痛になるのは間違い？
- スクワットの正しいやり方が知りたい
- スクワットで筋肉痛になった時はどうすれば良いのか教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、スクワットで筋肉痛になるのは効いてる証拠なのか、そして筋肉痛になった場合の対処法について詳しく解説していきます。
＼筋肉痛の改善におすすめのアイテム！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
スクワットで筋肉痛になるのは効いてる証拠？なくても問題なし
スクワット後に筋肉痛が来ると、「しっかり効いた！」と達成感を感じるかもしれません。
筋肉痛は普段使わない筋肉繊維が刺激されてダメージを受け、それを修復する過程で起こる炎症反応です。トレーニング初期には特に強く出やすいでしょう。
しかし、筋肉痛の強さが必ずしも筋肥大や筋力向上の効果と比例するわけではありません。
体がトレーニングの刺激に慣れてきたりフォームが安定してきたりすると、筋肉痛は起こりにくくなる傾向があります。
前ももばかりが筋肉痛になるならフォームが悪い
スクワットで太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりが筋肉痛になる場合、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。
スクワットは本来、お尻（大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）といった下半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる優秀な種目です。
前ももだけに効いてしまうフォーム
- 上半身が前に倒れすぎている
- 膝がつま先よりも前に出すぎている
上記のようなフォームだと、前ももばかりに刺激が入るばかりか、膝関節への負担が過剰にかかりケガにつながるリスクも否定できません。
「スクワットを頑張っているのに、なぜか前ももばかりキツくなる…。お尻や太ももの裏側にも効かせたいのに、やり方が間違っているのかな？」と不安に感じていませんか？スクワットで前ももにだけ効いてしまうのは、初心者によくあるお悩みなんです。
【関連記事】スクワットで前ももばかり効いてしまう！詳しい記事はこちら
スクワットで前ももしか効かないのは間違い！？原因と3つの改善策
スクワットの正しいやり方
ここでは、もっとも一般的な自重スクワットのやり方をご紹介しましょう。
正しいフォームを習得すれば、トレーニング効果が飛躍的に高まりケガのリスクも最小限に抑えられますよ。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
動作中は常に背中を丸めず、まっすぐに保つことを意識しましょう。
常にお尻を後ろに引くようにしゃがむと、股関節の動きを意識しやすくなります。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
【関連記事】自重スクワットに関する詳しい記事はこちら
スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
スクワットで筋肉痛になった場合の対処法3つ
スクワットで強い筋肉痛が出た場合、日常生活に支障が出ることもあります。
筋肉痛は自然な反応ですが、適切なケアで回復を早めることが可能です。
ここからは、回復を促す3つの基本的な対処法を紹介しましょう。
対処法1.ストレッチを行う
筋肉痛を感じる部位は、軽い静的ストレッチ（反動をつけずにゆっくり伸ばす方法）で血行を促進させましょう。
血流が良くなると、筋肉の修復に必要な栄養素や酸素が運ばれやすくなります。
ただし、痛みを感じるほど強く伸ばすのは逆効果。「イタ気持ちいい」と感じる範囲で、ゆっくりと30秒ほどキープしてください。
＼ヨガマットがあればストレッチの効果が高まります！／
対処法2.湯船で体を温める
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることも筋肉痛の回復に効果的。体を温めると血管が拡張し、全身の血流が促進されます。
血流が良くなれば筋肉の修復に必要な栄養素が届きやすくなり、同時に疲労物質の排出もスムーズになるでしょう。
お湯の温度は熱すぎる42度以上を避け、38度から40度程度のぬるま湯がおすすめ。ゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になりリラックス効果も得られますよ。
＼炭酸ガスの作用で血流が促進する！／
対処法3.しっかりと休息する
筋肉痛がある時にもっとも重要なケアは休息です。
筋肉はトレーニングによって筋繊維が傷つき、その後の休息期間中に修復されることで以前よりも太く強くなります。
この「トレーニング→栄養補給→休息」のサイクルを経て筋肉が成長する仕組みが、いわゆる「超回復」と呼ばれる現象。［参照］
筋肉の修復には、部位にもよりますが48〜72時間程度が必要とされています。
まとめ：正しいスクワットで効果を実感しよう！
今回の記事では、スクワットで筋肉痛になるのは効いてる証拠なのか、そして筋肉痛になった場合の対処法について解説しました。
スクワットの筋肉痛は、必ずしも効果と直結するわけではありません。筋肉痛がなくても、正しいフォームで行えていれば筋肉は成長します。
もし前ももばかりが筋肉痛になるなら、フォームが崩れているかもしれません。お尻を後ろに引いて、股関節から曲げる正しいフォームを身につけてください。
筋肉痛がツラい場合は、回復を促す以下の3つの対処法を取り入れましょう。
- ストレッチを行う：軽いストレッチで血行を促進させ、筋肉の修復を助けましょう。
- 湯船で体を温める：入浴による温熱効果とリラックス効果で、疲労回復を早めます。
- しっかりと休息する：筋肉が成長する「超回復」のためにも、十分な栄養と睡眠が不可欠です。
＼筋肉痛の改善におすすめのアイテム！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
「ダンベルスクワットを続けているけど、いまいち効果が実感できない…。本当は意味ないんじゃないかな…？」そんな風に感じていませんか？一生懸命トレーニングしているのになかなか効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
【関連記事】ダンベルスクワットに関する詳しい記事はこちら
ダンベルスクワットは本当に意味ない？理由と効果的に鍛えるコツ3つ
