「下半身の脂肪がなかなか落ちない…。自宅でできるトレーニングで一気に痩せたい…。」
そんな悩みを抱えていませんか。
下半身痩せに効果的なトレーニングを探しているなら、ジャンピングランジがおすすめ。
通常のランジより負荷が高く脂肪燃焼効果も期待できるので、本気で下半身を引き締めたいあなたに最適な種目ですよ。
本記事で解決できること
- ジャンピングランジで本当に下半身が痩せるのか知りたい
- ジャンピングランジの正しいやり方が知りたい
- ジャンピングランジで効果的に痩せる方法が知りたい
- 消費カロリーが多い自重トレーニングを教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、ジャンピングランジで下半身は痩せるのか、そして正しいやり方と効果を高めるコツについて詳しく解説していきます。
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ジャンピングランジで下半身は痩せる？消費カロリーの目安
ジャンピングランジで、いったいどれくらい痩せることができるのでしょうか。
ジャンピングランジは、下半身痩せにとても効果的なトレーニング。通常のランジに跳躍動作が加わるため運動強度が格段に高く、短時間で多くのカロリーを消費できます。
太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を爆発的に使うことで、筋肉量アップと基礎代謝の向上が期待できるでしょう。
消費カロリーは、以下の計算式で算出できます。
消費カロリーの計算式
消費カロリー[kcal] = メッツ(METs) × 体重[kg] × 運動時間[h] × 1.05
メッツ(METs)とは：身体活動の強さを表す指標。安静時（座っている状態）を1.0とし、相当する倍数が数値となる。［参照］
一般的な筋トレの強度が3.0〜6.0METsなのに対し、ジャンピングランジは5.0〜8.0METsに該当するといわれています。
例えば、体重50kgの女性が15分間ジャンピングランジを行った場合だと、65.6〜105kcalものカロリーを消費できるんです。
「ダイエットのために筋トレをはじめたけど、思ったより体重が減らない…筋トレって実は消費カロリーが少ないって聞いたけど本当？」効果が実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも、心配はいりません。筋トレのダイエット効果は、単純な消費カロリーだけで測れないんです。
【関連記事】筋トレの消費カロリーに関する詳しい記事はこちら
筋トレの消費カロリーは少ない！？効率的に痩せる5つのコツを紹介
ジャンピングランジの正しいやり方
ジャンピングランジは、通常のランジにジャンプ動作を加えた高強度なトレーニング。
下半身全体の筋力、瞬発力、心肺機能を同時に鍛え上げ、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
フォーム
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えて腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、間髪入れずに再びジャンプする
- 左右の足を入れ替えながら交互に繰り返す
動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばし、しっかりとお腹に力を入れておきましょう。
着地の際は、膝がつま先より前に出ないよう意識し、太ももとお尻で衝撃を吸収するのがポイントです。
ジャンピングランジで効果的に痩せる3つのコツ
ジャンピングランジは負荷の高い種目。だからこそ、やみくもに行うのではなく、効果を高めるコツを押さえる必要があります。
これから紹介する3つのポイントを意識して、効率よく下半身痩せを目指しましょう。
コツ1.フォームを崩さない
ジャンピングランジで最も重要なのは、正しいフォームを維持することです。
フォームが崩れると太ももやお尻といった狙った筋肉に効かせられないばかりか、膝や腰を痛める原因にもなります。
特にキツくなってくると、背中が丸まったり膝が内側に入ったりしがち。常にお腹に力を入れ、背筋を伸ばし、膝が常につま先と同じ方向を向くように意識してください。
コツ2.慣れてきたら回数とセット数を増やす
正しいフォームで動作を続けられるようになったら、徐々に負荷を高めていきましょう。
人間の体は刺激に慣れるため、同じ負荷では成長が停滞してしまいます。
最初は「10回×3セット」を目標に始め、クリアできたら12回、15回と回数を増やしてみてください。
回数を増やしてもフォームが崩れなくなったら、次はセット数を4セット、5セットと増やしてみましょう。
コツ3.食事管理も組み合わせる
どれだけハードなトレーニングをつんでも、食事管理がおろそかでは下半身痩せは達成できません。
痩せるための大原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。ジャンピングランジで消費したカロリー以上に食べてしまっては、体脂肪は減りません。
特に筋肉の材料となり、リカバリーを助けるタンパク質は意識して摂取しましょう。
もし食事だけで不足しがちな場合は、プロテインを活用するのが効率的。美容や健康も意識する女性には、植物由来の「ソイプロテイン」がおすすめです。
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消費カロリーが多い自重トレーニング3選
ジャンピングランジの他にも、自宅でできる消費カロリーの多いトレーニングは存在します。
どれも短時間で心拍数を一気に上げる高強度な種目ばかり。下半身痩せだけでなく全身の脂肪燃焼を狙うために、ぜひ取り入れてみてください。
バーピー
バーピーは「全身運動の王様」とも呼ばれる高強度な自重トレーニング。
心肺機能の向上と全身の脂肪燃焼に絶大な効果を発揮し、多くのアスリートにも取り入れられています。
フォーム
- 直立した状態からしゃがみ、両手を床につける
- 両足を同時に後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
- 腕立て伏せを1回行う
- 両足を素早く胸元に引き戻し、しゃがんだ姿勢に戻る
- 両手を上げながら真上に高くジャンプする
- 着地と同時に1の動作に戻り、繰り返す
動作は途切れさせず、流れるようにリズミカルに行うのがポイントです。
足を後ろに伸ばす際、腰が反りすぎないよう、常にお腹に力を入れて体幹を固定してください。
ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプをくわえて、瞬発力と筋力を同時に鍛えるトレーニング。
特に太ももやお尻といった下半身の筋肉に強烈な刺激を与え、カロリー消費を飛躍的に高めます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- お尻を後ろに引くように、太ももが床と平行になるまで深くしゃがむ
- 床を強く蹴り、両腕を振り上げながら高くジャンプする
- 着地と同時に、衝撃を吸収するように2のスクワットの姿勢に戻る
- ジャンプ動作を繰り返し行う
動作中は常に背筋をまっすぐ保ち、お腹に力を入れてください。
膝がつま先より前に出たり、内側に入ったりしないよう注意しましょう。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢を保ったまま両膝を交互に胸に引き寄せるトレーニング。
体幹を強烈に鍛えながら心肺機能を追い込むため、脂肪燃焼と同時にお腹周りの引き締めにも効果的です。
フォーム
- 両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢になる
- 右膝を素早く胸に引き寄せる
- 右脚をもとの位置に戻すと同時に、左足を素早く胸に引き寄せる
- 左右交互に素早く繰り返す
動作中はお尻が高く上がったり腰が反ったりしないよう、常にお腹に力を入れて体幹を固定してください。
頭が下がらないよう、視線はやや前方の床に向けておくのがポイントです。
まとめ：ジャンピングランジで理想の下半身を目指そう！
今回の記事では、ジャンピングランジで下半身は痩せるのか、そして正しいやり方と効果を高めるコツについて解説しました。
ジャンピングランジは、短時間で多くのカロリーを消費し、太ももやお尻の引き締めに絶大な効果を発揮する高強度トレーニングです。
効果を最大化するためには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- フォームを崩さない：ケガを防ぎ、狙った筋肉に的確に効かせるための最優先事項。
- 慣れてきたら回数とセット数を増やす：体が刺激に慣れたら負荷を高め、成長を停滞させないことが重要。
- 食事管理も組み合わせる：運動で消費しつつ、アンダーカロリーと十分なタンパク質摂取を心がけることが痩せるための鍵。
バーピーやジャンピングスクワットといった他の高強度種目も取り入れながら、効率よく脂肪を燃焼させましょう。
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