【介護予防】身体が元気なうちにトレーニングは始めるべき【解説記事】

先日、知人からこんな相談を受けました。

両親が高齢になってきています。
健康に長生きしてほしいので、無理なく始められるトレーニング方法ってないですか？

空手初心者

こちらの知人に限らず、「読者の中にも同じように、ご両親の老後について悩んでいる方がいるのでは？」と思い、今回の記事を書きました。

では、そんな方は具体的にどんな悩みを抱えているのでしょう？

こんな悩みにお答えしていきます。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、極真空手・筋トレ歴はともに２１年ほど。普段から習慣として自重トレーニングを行っています。

また、過去に介護施設で勤務していた知見を活かし、今回の記事を執筆しました。

こんな僕が、解説していきます。

1.身体が元気なうちにトレーニングは始めるべき

1-1 まずはじめに

誰でも、ご両親には長生きしてほしいと考えますよね。

しかし、せっかく長生きしても『介護状態が長く続く高齢者』が多いのが現実です。

また、ご両親が長生きしても、「介護をしている子供たちが『介護疲れ』となり、共倒れになってしまった。」なんて話もよく耳にします。

じゃあ、両親に健康に長生きしてもらうためには、どうすればよいのですか？

筋トレ初心者

真二

まず、その前の知識として、人間の寿命には『平均寿命』と『健康寿命』の２つの指標があります。
次の項目で、それぞれ解説していきますね。

1-2 平均寿命と健康寿命

平均寿命とは

平均寿命とは、人が生存する平均年数のことです。

日本人全体で、生後から亡くなるまでの年数の平均値を出した数値となります。

健康寿命とは

健康寿命とは、自立した生活を送れている平均年数のことです。

健康上のトラブルや要介護などがなく、日常での生活を問題なく過ごせている年数のことを指す数値となります。

日本人の平均寿命と健康寿命は何歳？

では、令和元年時点での厚生労働省のデータを見ていきましょう。

いったい、日本人の平均寿命と健康寿命は何歳なのでしょう？

これらの数値を見て分かる通り、『平均寿命』と『健康寿命』には男性で８．７３歳、女性では１２．０６歳もの差異があります。

つまり、大体の方が１０年前後は、介護生活をしている計算になります。

真二

『健康寿命』を延ばさなければ、健康に長生きとはならないわけですね。

1-3 健康寿命を延ばすためには

健康に長生きしてもらうためには、『健康寿命』を延ばすために、元気なときからトレーニングすることが必須となります。

なぜなら、介護が必要になってからでは、健康を維持するためのトレーニングそのものが、できなくなるからです。

ただでさえ、体力・筋力が衰えているので、軽い運動でもケガをしてしまうリスクがあります。

なので、繰り返しですが、『健康寿命』を延ばすためには、元気なときからトレーニングすることが必須となるのです。

2.高齢になるにつれて出てくる筋肉への影響

高齢になると筋肉量が落ちることはご存知の方が多いと思います。

では、いったい何歳から低下し、特にどこの部位が低下するのでしょうか？

2-1 いつから筋肉量は低下するの？

一般的には、『大体３０歳をピークに筋肉量は低下する』といわれています。

結構、低年齢から筋肉は低下するんですね？

筋トレ初心者

真二

もちろん、スポーツや筋トレをしている方は、しっかりと維持できますし、トレーニング内容によっては高齢になっても筋肥大しますよ。

つまり、何もしなければ筋肉量は低下していくということですね。

2-2 特に筋肉が落ちやすい部位

やはり、一番筋力が低下するのは『足腰の筋肉』でしょう。

『足腰の筋肉』が低下する原因は、高齢になるにつれて歩く頻度が減るためです。

もし、足腰が立たなくなってしまったら、そこからトレーニングを開始しても、歩けるようになるのは非常に困難です。

真二

歩けない方の介護は、本当に大変です。
ベッドへの移動はもちろん、トイレやお風呂の介助が必要になるので、ご自宅での介護は非常に困難になります。

なので、そうなる前にしっかりと『筋力を維持をするトレーニング』をしていきましょう。

3.無理なく始められるトレーニング方法

まだ若い方であれば、多少ハードなトレーニングを行うことができますが、年齢を重ねている方や、運動不足の中年の方では、あまり無理することはできませんよね。

なので、はじめは無理せず、ケガのリスクの少ないトレーニングをするのがよいでしょう。

3-1 具体的なトレーニングの例

こんな簡単な運動でも大丈夫です。
いずれも、無理せず継続して行うのがよいでしょう。

真二

慣れてきたら、ジョギングなどをしてみるのも、より効果的ですね。（ただし、無理のない範囲で…）

また、雨天時などは外に出ることができないので、ご両親のお誕生日などに、『ランニングマシン』や『エアロバイク』をプレゼントされる方も多いようです。

これなら、雨天時でも、自宅で継続してトレーニングを行うことができますね。

また、椅子に座ってテレビを見ながら、『トレーニングチューブ』を使ってトレーニングするのも効果的でしょう。

『トレーニングチューブ』は、それぞれ強度が違うので、筋力に応じて無理なくトレーニングを行えるのでおすすめです。

健康寿命を延ばすためには、まずは身体を動かし、適度な運動やトレーニングを行うことがとても重要です。

ご両親に、元気に長生きしていただくためにも、しっかりと行っていただきましょう。

ご自宅で活躍するトレーニング器具はこちら

【関連記事】筋トレ初心者向けの効果的な腕立て伏せの方法はこちら

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、『介護予防』という観点から、以下の内容を解説しました。

この記事で解説したことを簡単にまとめると、

こんな内容でしたね。

日本人の平均寿命は、年々延びています。
長生きするって、とても素晴らしいことですね！

ご両親に健康に長生きしていただくためにも、身体が元気なときからトレーニングを始めていただきましょう。

真二

この記事を読んでくださった方々のご両親が、健康に長生きしてしてくださることを、心よりお祈りします。